運動する習慣はありますか？
コロナの流行により、家の中で過ごす時間が圧倒的に増えましたね？
流行前と後では旅行・外出の機会も減り、家で映画やゲーム本を見る時間が増えたり
運動する時間が減った人も多いのではないでしょうか？
私は体重が2キロ増えていました。
自宅での運動として腹筋や腕立てをしていたのですが
仕事が終わって疲れていることも多く、あまり頻繁にできなくなりました
太る要素には睡眠時間も影響するようで
7〜8時間の睡眠時間は確保した方がいいそうですよ
私のように時間がない人や外に出て歩いたり走ったりはしたくないけど
運動はしないといけないと思っている方向けに
HIITと呼ばれる時間がない人、部屋の中で運動したい人に向けて
HIITの運動方法とメリット、どういった運動方法がいいのかを発信していきます
1.HIITとは
HIITとは「高強度の運動と休憩を短いスパンで繰り返す運動」です
High intensity Interval Trainingの頭文字をとってHIITと言います
方法としては、20秒の高強度の運動の後に10秒の休憩
これを6セット〜8セットしていきます
全力で20秒動いて10秒休憩を繰り返していくんですね
部活をしていた頃を思い出します。。。
思い出したくないくらいしんどかったですが笑
思い出話はさておき
なぜ、HIITという運動が注目されているのでしょうか
それは実に効率的だからです！
これはそそりますね〜！（Dr .stone千空風に行ってみました）
実はこのHIITですが、有酸素運動と無酸素運動を両方できるんです！
最初の20秒の全力運動が無酸素運動です
あとは10秒の休憩してから、また全力運動が始まります
あれ？おかしいと思った方いせんか？
さっき、有酸素運動と無酸素運動の両方ができるって言ってたじゃないか！
どこに有酸素運動があるんだよと批判が飛んできそうですね
実は10秒の休憩が有酸素運動なんです
この10秒の休憩も運動後、酸素を取り込む時間として有酸素運動になっているんです
これが、HIITが非常に効率的である運動と言われている理由であり
時間のない方でも運動のメリットが受けられるHIITの最大のメリットですね
ちなみに最初の高強度の運動には高速スクワットやダッシュ、バービーなど色々あります
基本的には大きな筋肉を動かす運動ですが
より多くの筋肉の活動を促した方が良いので
腕や胴体を使うような運動が良いとされています
ちなみに一番大きい筋肉は大腿四頭筋で、次に大殿筋、その次が三角筋です
上位2つが太腿と臀部の筋肉ですね！
ちなみに4位にはハムストリングスと言うもも裏の筋肉なので
大きな筋肉は足の筋肉に集中しているんだなということがわかります
筋肉はつければつけるほど基礎代謝が上がるので大きなメリットがありますね
2.運動のメリットとは
先ほど、HIITの最大のメリットとして
有酸素運動と無酸素運動が両方できるので効率いい
と言いましたがそもそも運動自体をあまりしていない方も多いですよね
メリットを知らなければ
しんどいイメージのある運動なんてしたくないですよね
改めて運動によるメリットを解説していきます
精神の安定
ストレスに強くなる
頭が良くなる
集中力・記憶力↑
免疫力↑
脳や体が疲れにくくなる
幸福感の向上
ポジティブになる
ダイエット効果
自律神経が整う
などなど、他にもいろんなメリットが考えられますね
たくさん書きましたが
まとめると
- 健康になる・病気の予防
- 疲労感の改善・体力の向上
- 幸福感の向上・ポジティブな思考になる
- 集中力・記憶力の向上
- メンタルが安定する
といったところでしょうか
どれも大きなメリットばかりですね！！
3.HIIT vs ランニング
週に3回以上20分〜30分のウォーキングやランニングを
行うことが進められていますが、HIITと有酸素運動を比較したとき
それぞれのメリット・デメリットはどういったものなのでしょうか
HIIT
○メリット
短時間で良い
場所を選ばない（家の中でもできる）
効率的に運動できる
筋力アップ
△デメリット
脂肪燃焼量は比較的少ない
BDNFの生成は比較的少ない
ランニング
○メリット
心肺機能の向上
脂肪燃焼
BDNF（脳由来神経栄養因子が産生）
△デメリット
時間がかかる
場所（外）やランニングマシーンが必要
などになります
比較する上で項目は分けましたが、
無酸素運動でも心肺機能が向上しないわけではないですし
ランニングでももちろん筋力は使うので、筋力は向上しますが、
比較したときに変化しやすいと言う基準で分けています
HIITは無酸素運動の性質にランニングは有酸素運動の性質に
寄ってくるので、
HIITでは筋力アップ、ランニングでは脂肪燃焼やBDNFの生成などの脳機能の
メリットが受けやすいんです
あとは、時間と場所を取らないのがHIITなので、
仕事の日でまとまった運動をする時間を取れない時はHIIT
休日で運動する時間は多いときはランニングをするのがベストかもしれないですね
10・0で考えるのではなく、両立することや
筋力の向上のためなのか、脂肪燃焼のためなのかなど
何のためにやっているのかを基準に考え運動の比率を変えていくように
プログラムを立てていくのもいいかもしれないですね
3.HIITは万能なの？
ここまでHIITに関して話していましたが
HIITの運動だけをしていればいいのかということですが
結論として、人それぞれです！
それは答えになってない！といわれそうなので
少し解説していきます
人それぞれというのは、個人に運動をする目的があってするからです
目的がなく運動を習慣化したいという方であれば、
運動から始めれば良いと思いますが
痩せたいとか、筋肉をつけたいという目的がある方も多いと思います
簡単に言えば、腹筋をつけてシックスパックを作りたい人がランニングだけを
するというのは効率的ではないですよね？
もちろん体脂肪を燃やすためにランニングも必要なので
お腹周りにお肉がついている方はランニングもしないといけないわけです
ここで大切なのは何のために運動をするかです
その上で、メリットを再確認していきます
4.まとめ
今回はHIITについてでした
HIITの最大のメリットとしては、有酸素運動と無酸素運動の要素を
含んでいるため、両方のメリットを受けられることと
短い時間でも効率的に運動できるという忙しい方にもおすすめな
運動方法でした
運動のメリットとしては
病気の予防や体力の向上、幸福感の向上、メンタルが安定など
やらない理由がないくらいですね
運動をしている方は時間のある時とない時でHIITとランニングの
比率を変えてみたり、気分で変えてみてください
運動をしていない人は短時間でできるHIITから始めてみてください
コメント